Übungen bei der Beckenbodengymnastik



Eine regelmäßige Beckenbodengymnastik empfiehlt sich in jedem Alter und ist problemlos in den Alltag integrierbar. Um die Beckenbodenmuskeln zu trainieren, ist es notwendig, diese bewusst zu erspüren. Setzen Sie sich dazu auf einen harten Stuhl und kneifen sie die Schließmuskeln zusammen, als wollten sie den Harnstrahl anhalten. Dabei spüren Sie ein Heben der Muskulatur nach oben und innen unterhalb des Becken. Sie sollten darauf achten, dass sich dabei keine anderen Muskeln, wie die am Bauch, Po oder den Innenseiten der Schenken mit bewegen.

Halten Sie bei den nachfolgenden Übungen die Spannung jeweils für 6 bis 8 Sekunden und wiederholen Sie die Beckenbodengymnastik Übung bis zu 10 mal. Bei einem optimalen Trainingsrhythmus sollten die Übungen 3 mal täglich durchgeführt werden. Für die erste Übung spreizen Sie leicht die Beine und legen die Hände auf das Gesäß. Dann ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen, spannen die Muskeln so stark wie möglich an und halten die Spannung. Die Hände auf dem Gesäß kontrollieren dabei, dass sich keine anderen Muskeln mit anspannen.

Für die nächste Übung hocken Sie sich auf die gespreizten Knie und Ellenbogen. Die Fußspitzen berühren sich und der Kopf ruht auf den Händen. Spannen Sie in dieser Haltung die Beckenbodenmuskeln an ohne andere Muskelpartien zu beanspruchen und halten Sie die Spannung. Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln die Beine an. Spannen Sie die Muskulatur an ohne andere Muskelgruppen einzubeziehen und wiederholen sie die Übung wie beschrieben. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine weit gespreizt an. Kontrollieren Sie mit den Händen auf Bauch und Gesäß das keine anderen Muskeln beansprucht werden und spannen die Beckenbodenmuskulatur so stark wie möglich an. Halten und wiederholen Sie die Übung wie beschrieben.

Setzen Sie sich im Schneidersitz und geradem Rücken auf den Boden und ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln nach oben und innen, halten die Spannung und wiederholen diese Übung. Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten und gespreizten Beinen hin. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und halten den Rücken gerade. Ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur nach innen und oben und halten die Spannung.

Um diese Übung zu erleichtern, können Sie sich beim Anspannen eine sich schließende Blüte vorstellen, welche sich beim Entspannen wieder öffnet. Oder Sie zerquetschen in Gedanken eine Banane. Bereits nach zwei bis drei Monaten regelmäßigen Trainings sind die Beckenbodenmuskeln wesentlich gestärkt. Dies äußert sich meist durch eine Verminderung der Beschwerden oder einem gesteigertem Lustempfinden beim Geschlechtsverkehr äußern.



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